【科普】这些动作比跑步更伤膝，还有人天天做！

春暖花开， 正是运动的好时候， 跑步真的伤膝盖吗？哪些动作比跑步还伤膝？哪些是膝盖发出的“求救信号”？如何正确护膝？ 快来了解一下吧。

跑步真的伤膝盖吗？

跑步方法不当的确会伤膝。

国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究， 竞技跑步者膝关节病发生率为 13.3%，久坐不动人群膝关节病发生率为 10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为 3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于 不正确的跑步姿势和跑步习惯 ， 如：

● 跑步前不做热身运动 ；

● 跑步姿势不正确；

● 运动持续时间过长，运动密度过大。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

正确跑步要点：

● 慢跑前热身 10 分钟，纯跑步时长每天控制在 30～60 分钟，不用太在意距离；

● 跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；

● 跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；

● 跑步场地应首选塑胶跑道，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。

这 3 种动作真的很伤膝

1

久坐不动

久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会 加速软骨磨损、大腿肌力量减弱。 只有适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学的运动方法，以免出现运动损伤。

2

爬山、爬楼梯

● 上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约 3 倍的重量；

● 下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

● 上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

● 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

● 膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

注意：

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。如果爬山、爬楼梯时感到膝盖不适，则不要坚持。

3

平时没有运动习惯，突然暴走

对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，出现膝盖损伤。

建议：

健步走的时候，要以身体感到自然、舒适为主，步伐不要过大。

膝关节发出的“求救”信号

1

膝盖疼痛

膝盖疼痛的原因有很多，比较常见的原因有：

● 膝关节老化、退变；

● 膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等；

●各种关节炎：如骨关节炎、类风湿关节炎等。

除此以外， 膝关节感染、血管病变、肿瘤 等也可能会引起膝盖疼痛。

2

膝关节有响声

● 发生生理性的清脆弹响，可能是软骨摩擦、半月板弹响、肌腱摩擦等原因造成，也有可能是 滑膜增生， 如果不伴有疼痛，那么 这类弹响属于正常生理现象， 通常不需要处理。

● 膝关节发出“咯吱咯吱”的声音，也就是骨摩擦音，可能是退 行性骨关节病、关节炎。

护膝做好这 5 点

1

控制体重

减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。

2

均衡营养，注意钙剂摄入

建议日常饮食均衡、营养。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。

注意： 更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

3

规范运动

对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身 10 分钟，每天进行 30 分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于 5 天。

建议：

锻炼方式可以采取骑车、游泳等，不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择走路、太极拳等低强度运动，避免运动损伤。

4

注意保暖

热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善肌腱柔软度。

注意：

热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。

5

坐着抬腿就能护膝

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持 5～10 秒，每组做 10 个，左右膝各做 2～5 组。

这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

健康小贴士

1. 正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节的健康。

2. 这 3 种情况真的很伤膝：

● 久坐不动；

● 爬山、爬楼梯；

● 平时没有运动习惯，突然暴走。

3.膝关节发出的“求救”信号：膝盖疼痛、膝关节有响声。

4.护膝做好这 5 点：

● 控制体重；

● 均衡营养，注意钙剂摄入；

● 规范运动；

● 注意保暖；

● 坐着抬腿就能护膝。