【科普】每天走10000步很健康？关注点错了！健康走路要注意这6点

健康走路注意这 6 点

• 不盲目追求步数；

• 挺直腰杆、收紧小腹，昂首挺胸地走；

• 餐后应休息半小时至一小时再去走路；

• 走路前要热身；

• 最好是在有弹性的塑胶跑道上走路；

• 选择带有气囊、气垫的运动鞋。

健身走三要素

• 步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅多出半个脚掌即可；

• 步速：每秒走 2 步～3 步，每分钟 120 步～144 步；

• 步态：要轻盈。

走路是最常见的运动之一，很多人执着于每天走路的步数，认为走得越多越好。其实，除了看每天走了多少步，走路速度也要特别关注。

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走路速度影响健康

此前，《美国医学会内科杂志》（JAMA Internal Medicine）在线发表一项研究结果显示，步行强度（如1分钟走多少步）能比更多的每日步数带来更为显著的健康获益！

研究表明：

1. 每日走路步数在 10000 步以上的人群，可以降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。

2. 在此基础上，日常步行强度（步速，以每分钟步数计算）更高的人群，即步行速度更快的人群，可以进一步降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。

相较于每日步数， 步行强度（步速）与发生肿瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康获益表现出更强的关联性 ，为了达到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路。

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走路快的人

身体更好

这里说的“走路快”指的是自然步速，而不是刻意快走。

1. 走路快的人骨骼好

骨骼健康状况好的人，能够支持他们进行更好的运动，自然会走得速度快一点，甚至有些老人还能够小跑一段。

2. 走路快心肺功能好

走得快的人心肺功能较好，心脏功能也更强大，跳动更有力，血液循环顺畅，心脏疾病也会随之减少。这是因为走路的时候，需要心脏、呼吸系统的有力支持，如果一个人的心肺功能不好，走几步路甚至没走路可能就喘起来了。

3. 走路快更有可能长寿

英国莱斯特生物医学研究中心 2019 年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告，揭示了快走与寿命的关系。该研究采集了约 47.5 万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过 50 岁。研究发现，走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活 15 年～20 年。

4. 走路快的人衰老得慢

2019 年，刊登在《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open 上的一项对近千人的研究发现，走路慢的人比走路快的人，各项身体机能提前衰老。

分析结果显示：

• 走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼协调性也不好；
• 大脑更加“显老”，大脑体积和表面积更小，而且大脑皮层厚度也更薄，认知能力下降更快；
• 此外，走路慢的人“面部年龄”也更大，即更显老。

特别提醒：

虽然走路速度快好处多多，但大家 一定要量力而行 ，不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。

走路速度标准：

步速＞0.8米/秒

健康成年人的步速大约为每秒钟 1.3～1.4 米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在 0.8 米/秒。如果老年人的步速低于 0.6 米/秒，就可以说“走得慢”；如果老年人的步速超过了 1 米/秒，就算得上是走得快。

如何计算步速：

老人可以在地板上画一条 4 米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以 4，就可得出走路速度，最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来与上一年的数据进行比较。

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同样是走路

为何有些人走出一身病？

1. 走路时过度关注步数

错误做法：

走路时过度关注步数，一定要走满 10000 步、20000 步，或者是跟别人进行比拼，不管多少步，走了多长时间，总之一定要走得比别人多。

正确做法：

• 2小时原则：不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。
• 循序渐进： 运动不能一口吃成个胖子，要根据自己的身体状况，慢慢来，不能一上来就特别大的运动量，容易对身体造成伤害。

2. 走路姿势不对

错误姿势：

• 驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
• 挺着肚子走：增加下肢关节的压力；
• 拖着脚走：足弓压力特别大，也毁鞋；
• 内八字、外八字。

正确姿势：

挺直腰杆、收紧小腹，昂首挺胸地走。

3. 走路时间不对

错误做法：

• 吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立马进食也会增加肠胃负担；
• 空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断地消耗糖原，导致血糖下降，出现不舒适的症状等。

正确做法：

餐后应休息半小时至一小时再去走路。

4. 走路前不热身

错误做法：

很多人运动受伤，就是没有做好热身运动等准备工作，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

正确做法：

下肢为主，上肢为辅，可以做做踢腿、拉伸等动作。

5. 走路场地不对

错误地点：

• 柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击；
• 沙土地走起来的时候深一脚、浅一脚，容易崴脚。

正确地点：

走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。

6. 走路装备不对

错误做法：

穿着皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等造成压力。

正确做法：

应选择带有气囊、气垫的运动鞋，弹性较好，可以减缓运动带来的冲击。

健康长寿走出来

健身走三要素： 步幅 、 步速 、 步态

步幅： 健身走的步幅要 比正常走路的步幅大一些 ，多出半个脚掌即可。

步速： 每秒走 2 步～3 步，每分钟 120 步～144 步，这样有助于 提高心率，激活心肺功能 。

步态： 要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中我们要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉 20 分钟到 30 分钟或 30 分钟以上，才能对心肺起到作用。

为了达到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路，但 一定要量力而行 。